Die Woche in Bildern (5)

In der Tagesklinik besteht die Möglichkeit, sich verschiedene Bücher zum Thema Achtsamkeit auszuleihen. Ich beschäftige mich gerade mit diesem hier und finde es äußerst hilfreich. Ich hatte schon einige spannende Erkenntnisse, vor allem was die Frage angeht, warum ich bisher immer wieder nach Phasen, in denen ich mich sehr gut fühlte, in neue depressive Episoden gerutscht bin, und was die Rezidivprophylaxe angeht.

Eine meiner Achtsamkeitsübungen: meinen Kaffee bewusst(er) zu trinken und zu genießen.

Ich liebe Kaffee. Seit einigen Wochen trinke ich mehr davon als sonst. Weniger gut, da in Phasen mit vermehrter Angst und Panikattacken bereits kleinere Mengen Koffein bei mir ausreichen, um die Angst zu verstärken. Eine leckere und gesunde Alternative dazu, gerade abends: einer meiner Lieblingstherme.

Entspannungsbäder sind eine schöne Belohnung für mich nach emotional aufwühlenden Therapieeinheiten und um die Verspannungen und Muskel- und Gelenkschmerzen zu lindern, die ich zur Zeit vermehrt habe.

 

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Durch die Woche mit … (Selbsthilfeideen)

Heute möchte ich euch meine Helfer vorstellen, die mich durch Woche begleiten.  Vielleicht ist ja auch für euch etwas dabei, das ihr noch nicht kanntet?

• Progressive Muskelentspannung

Mit der Progressiven Muskelentspannung bin ich zum ersten Mal in der Klinik in Berührung gekommen. Waren die Panikattacken damals noch so stark, dass ich das Gefühl hatte, das Ganze bringt mir nicht so viel, konnte ich dann nach einer ersten Verbesserung der Angst durch die passende medikamentöse Einstellung allmählich immer mehr Nutzen aus diesen Übungen ziehen. Heute greife ich vor allem dann darauf zurück, wenn ich merke, eine Panikattacke baut sich auf. Manchmal auch dann, wenn die Zwänge so intensiv sind, dass dabei viel Angst aufkommt. Die Übungen helfen mir, dann wieder etwas ruhiger zu werden und klarer denken zu können. Sie lassen sich teils auch größtenteils ganz unauffällig unterwegs draußen praktizieren, z.B. während einer Bus- oder Zugfahrt.

• Achtsamkeits- und Meditationsübungen

Wurden mir sowohl von meinem Psychiater als auch von meiner Therapeutin empfohlen und nach anfänglicher Skepsis (Das soll mir wirklich helfen können, bewusst irgendwo langzulaufen?), bin ich inzwischen recht angetan davon. Ich habe mir zwei Bücher zum Thema besorgt und arbeite manchmal mit diesen. Die Übungen bringen mir auf verschiedene Weise etwas. Zum Einen, den Moment bewusst zu erleben und weniger in depressiven, sinnlosen Grübeleien über die Vergangenheit oder Zukunftsängste zu versinken, wozu ich leider sehr neige. Durch diesen Blickwinkel erkenne ich auch mehr, was ich gerade Schönes und Wertvolles in meinem Leben habe, weil ich es bewusster wahrnehme. Ich lerne auch bzw. versuche es, anders mit meinen Gefühlen und Gedanken umzugehen. Zu akzeptieren, dass sie in diesem Moment da sind, mich aber nicht von ihnen bestimmen zu lassen. Sie gehören zu mir, aber ich bin nicht sie. Letzere Erkenntnis hilft vor allem sehr, wenn man von (aggressiven) Zwangsgedanken betroffen ist!

• Tagebuch schreiben

Diese Methode hilft mir gegen den typischen depressiven negativen Blickwinkel. Mein ursprünglicher Vorsatz lautete eigentlich, täglich aufzuschreiben, was mir am jeweiligen Tag Gutes und Wertvolles begegnet ist. Eine zeitlang klappt das auch immer, dann fange ich an es zu verbummeln. Der neue Plan lautet, am Ende jeder Woche zusammengefasst das Positive festzuhalten. Welche Momente haben mich gefreut, habe ich etwas geschafft in dieser Woche, was mir sehr schwer viel, welche wertvollen Begegnungen gab es? Hin und wieder blättere ich dann in alten Einträgen und versinke dabei in angenehmen Erinnerungen oder führe mir bei einem Tief vor Augen, was ich alles schon geschafft habe und was es wertvolles in meinem Leben gibt, für das sich das Kämpfen lohnt.

• Listen

Listen kommen bei mir auf verschiedene Weise zum Einsatz. Da sind einmal die klassischen To Do-Listen. In Hochphasen der Depression, wenn die Konzentration niedriger ist als sonst, helfen sie mir, Wichtiges nicht zu vergessen. Auch ansonsten greife ich gerne auf Listen zurück. Sie geben mir das Gefühl, einen Plan zu haben und es motiviert, wenn man ungeliebte Aufgaben schließlich abhaken kann. Neben To Do-Listen schreibe ich auch Listen, die mir Mut für die Zukunft machen sollen. Zum Beispiel über Dinge, die ich noch erleben will oder die ich in meinem Leben liebe, Bücher und Filme, die ich noch lesen/schauen will, Orte, die ich sehen möchte … Diese Art Listen hilft mir herauszufinden, was mir im Leben wichtig ist und was mir Freude macht. In schweren Depressionsphasen sollen sie mir zeigen, dass das Leben trotz allem noch lebenswert ist und aufzugeben nicht der richtige Weg wäre.

• Notfallgedöns

Hinter diesem wundervoll kreativen Namen verbergen sich verschiedene Kleinigkeiten, die ich dabei habe, falls die Zwänge unterwegs überhand nehmen und ich dadurch in Panik zu versinken drohe. Dazu gehören u.a. ein belebendes Duftöl, mein Stressball und ein kleines Büchlein, in dem ich Sätze über Zwänge aufgeschrieben habe, die mir am meisten helfen. Quasi als Memo an mich selbst, um mich dann etwas zu beruhigen.

• Bewegung

Bei mir altem Sportmuffel leider noch viel zu selten vertreten, obwohl ich weiß und auch spüre, dass es mir gut tut. Jeden Tag an die frische Luft ist durch den Weg zur Arbeit gegeben, aber eigentlich wollte ich auch ausgedehntere Spaziergänge, regelmäßiges Schwimmen und vielleicht noch eine neue Sportart in meinen Wochenplan einbauen *hust*  Gerade in der Natur zu sein tut mir so gut. Ich gelobe Besserung …

• Lesen

Mein liebstes Hobby. Eigentlich gibt es keinen Tag, an dem ich nicht in irgendeinem Buch lese, denn Lesen ist für mich so vieles – neue Perspektiven auf sich und die Welt entwickeln, nachdenken über alles Mögliche, entspannen, träumen, ein wichtiger Teil meines Studiums … Gedichte, Romane oder Sachbücher, Online-Artikel, egal, ich liebe das geschriebene Wort. An Tagen, an denen ich nicht zum Lesen komme, fühle ich mich oft irgendwie unzufrieden. Was das Thema psychische Erkrankungen angeht, helfen und halfen mir verschiedene Selbsthilfebücher und Erfahrungsberichte anderer Betroffener. Einmal schon allein durch das Gefühl, du bist nicht allen mit allem, zum anderen durch vorgestellte Selbsthilfemöglichkeiten und das Erklären von medizinischen Hintergründen getreu dem Motto:  Okay, ich spinne doch nicht total, es ist eine Krankheit und es gibt Behandlungsmöglichkeiten!

• Bloggen

Seit ein paar Monaten erst dabei, ist das Bloggen  für mich schon ein wichtiger und hilfreicher Bestandteil der Woche geworden. Früher habe ich vor allem für mich allein geschrieben, inzwischen ist mir der Austausch sehr wichtig geworden. Auf den Blogs anderer zu lesen gibt mir das Gefühl, nicht allein zu sein, man kann aus den Erfahrungen der anderen lernen, sich gegenseitig unterstützen und Mut machen, Dinge aus einer anderen Perspektive sehen. Das Schreiben wiederum hilft mir sehr, meine Erfahrungen zu verarbeiten, mir selbst näher zu kommen, meine Gedanken und Gefühle zu ordnen. Ein herzliches Danke an alle Mitblogger und Leser dafür an dieser Stelle!

… und natürlich mein Partner, meine Familie und Freunde. Sie sind die wichtigsten Menschen in meinem Leben, die mir sehr viel Kraft geben. Was sie mir bedeuten, kann ich nicht in ein paar Sätzen zusammenfasssen, ich hoffe aber, sie wissen es.

Zwischenstand: Tag 17

Die letzten Tage hatte ich wegen Familien-Besuch weniger, an zwei Tagen auch gar nicht geübt, gleichzeitig wurde es auf emotionaler Ebene anstrengend. Ergebnis: Die Zwänge haben sich wieder verstärkt, sind jetzt seit einigen Tagen auch in meinen Träumen präsent (was sonst eigentlich nicht der Fall ist).  Ich finde es erstaunlich, welchen Einfluss mein Anspannungslevel auf die Symptomstärke zu haben scheint. Vor ein paar Jahren war mir dieser Zusammenhang noch nicht so bewusst, ich habe damals länger gebraucht, um mögliche Auslöser auszumachen bzw. bin von allein gar nicht erst darauf gekommen. Das ganze Selbstbeobachten in Form von Protokollen und Achtsamkeit  in den letzten Monaten scheint also etwas zu bringen.