Nicht mehr zählen

Habe ich meine depressiven Episoden in der Vergangenheit noch gezählt, habe ich mich nun bewusst dafür entschieden, das in Zukunft nicht mehr zu tun.

(Kurze Erklärung dazu: Das Zählen ist möglich, da ich zwischen den Episoden glücklicherweise mehr oder weniger depressionsfreie Intervalle habe.)

Okay, um ehrlich zu sein: In meinem Kopf geistert der aktuelle „Stand“ immer noch herum. Der Gedanke daran lässt sich aber genauso wenig unterbinden wie Zwangsgedanken, wie treue Blogleser wissen, Stichwort: rosa Elefant.

Aber, wenn Vergessen nicht möglich ist, kann ich mich doch zumindest dafür entscheiden, mir von einer Zahl keine Angst mehr machen zu lassen in Hinblick auf meine Zukunft/Prognose – oder mich ihretwegen zu schämen. Ob ich seit Erkrankungsbeginn zwei depressive Episoden hatte, fünf oder zehn – ich kann es nicht mehr ändern. Und auch nicht mein Wissen darüber ausradieren, was die Behandlungsleitlinien und Co. zur Rezidiv-Wahrscheinlichkeit bei Verläufen wie meinem sagen. Was ich aber sehr wohl ändern kann: die Art, wie ich damit umgehe.

Und statt wie mich wie bisher vor mir selbst oder anderen zu schämen dafür, wie oft die Depression mich in den letzten Jahren beehrt hat oder in Sorgen darüber zu versinken, wie lang mein depressionsfreies Intervall wohl dieses Mal anhalten mag, möchte ich jetzt in Zukunft einfach eins: Leben. Heißt, genießen, wenn es mir gut geht, solange wie es mir gut geht.

Ich möchte mich nicht mehr schämen für eine Erkrankung, die ich mir nicht ausgesucht habe und auch nicht für ihren Verlauf. Und, auch wenn ich es selbst gar nicht mag, wenn Behandler*Innen mir in sehr depressiven Momenten mit diesem Satz kommen: Im Vergleich zu früher ist es tatsächlich deutlich besser geworden, was die Dauer der einzelnen Episoden und meinen Umgang damit angeht.

Nun gut

Da ist sie also, eine neue depressive Episode. Wie ein unerwünschter Gast hat sie sich innerhalb von ein paar Wochen in mein Leben gestohlen.

Sie zeigt mir einerseits, dass ich insgesamt doch noch nicht so gefestigt bin wie gedacht – andererseits aber auch, dass ich meine Frühwarnzeichen inzwischen ziemlich gut kenne und deutlich mehr Coping-Strategien habe als noch bei den ersten Episoden. Während ich früher in der Depression z.B. starke Probleme hatte mit zeitigem Aufstehen, Haushalt und genug Bewegung, klappt das nun ziemlich gut.

Zum Teil liegt das vielleicht auch darin begründet, dass ich inzwischen laut Hausarzt eine sogenannte agitierte Depression habe. Statt wie früher mit Antriebslosigkeit kämpfe ich nun vielmehr mit innerer Unruhe und getrieben Sein während einer depressiven Episode. Ich habe Probleme damit, mich nur auf eine Sache zu konzentrieren, springe teils von Tätigkeit A zu B und habe vor allem Schwierigkeiten damit, länger Ruhe auszuhalten. Generell neige ich seit einiger Zeit dazu, mich in Aktivitäten zu flüchten, um bestimmte Gefühle zu vermeiden, die in solche stillen Momenten aufkommen und mir manchmal unerträglich scheinen – wobei all dieses aktiv Sein mit zu wenig Pausen dann aber irgendwann logischerweise zu Erschöpfung führt. Dazu Ängste, Panikattacken und sich dazu mogelnde Zwangsgedanken, die ebenfalls aufpushen.

ABER:

Die größten Faktoren dafür, dass ich zur Zeit trotz Depression recht viele Dinge angehe und schaffe, sind vor allem meine mit der Zeit erworbenen Selbsthilfestrategien und Therapieerkenntnise. Und darauf bin ich stolz. Ja, es geschehen noch Zeichen und Wunder, ich bin tatsächlich mal stolz auf mich #sarkasmusende

Manchmal fühlt es sich trotzdem nach Versagen an: einen Rückfall bekommen zu haben, trotz inzwischen mehreren Jahren Therapie, trotz medikamentöser Rückfallvorbeugung, trotz der ganzen Fortschritte und Selbsterkenntnisse in den letzten Jahren, trotz der Ausbildung, die mir Freude macht und eine Motivation für die Zukunft ist. Dann quält mich mein depressives Hirn mit Gedanken wie:

„Selbst schuld.“

„Vielleicht willst du ja absichtlich krank bleiben!?“

„Anderen geht es schlechter, du hast kein Recht, so rumzujammern und deine Behandler zu nerven. Du musst das jetzt allein schaffen und aushalten.“

„Du willst doch nur Aufmerksamkeit. Du bist gar nicht richtig krank.

Und dergleichen Nettigkeiten mehr.

Allerdings kenne ich diese Gedanken schon von früheren depressiven Phasen und bemühe mich daher, sie als Krankheitssymptom zu betrachten – und nicht als Wahrheit.

Aber ja: Es tut (manchmal sogar schrecklich) weh, wieder depressiv geworden zu sein, insbesondere, da es mir die letzten Monate bis auf mehr oder minder kleinere Einbrüche gut ging. Es ist, als würde man einem Kind einen besonders leckeren Lolli hinhalten, es probieren lassen – und ihm den Lolli dann wieder wegnehmen.

Vielleicht habe ich mich auch ein wenig zu sehr anstecken lassen von der Euphorie, die die Ausbildung in mir zum Teil ausgelöst hat. Darüber hatte ich letztens erst ein interessantes Gespräch mit einer Mitschülerin. Habe – ungewöhnlich für meine Verhältnisse – tatsächlich zeitweise daran geglaubt, irgendwann komplett genesen zu können, nur „durch Kraft meines eisernen Willens“ #pathetischkannsie Obwohl ich durch die intensive Auseinandersetzung mit Behandlungsleitlinien, Fachliteratur und dem Miterleben diverser chronischer Krankheitsverläufe im Familienkreis eigentlich weiß, dass eine vollständige Heilung in meinem Fall unwahrscheinlich ist. Zwangsstörungen verlaufen oft chronisch und eine rezidivierende Depression rezidiviert nun einmal gerne, Überraschung.

Nun gut, also entscheide ich mich bewusst für Akzeptanz. Ohne mich dabei von Prognosen und Statistiken verrückt machen zu lassen, wie der Literatur als hoch beschriebene Rückfallwahrscheinlichkeit ab einer bestimmten Anzahl depressiver Episoden in der Virgeschichte. Auch wenn das Akzeptieren immer noch weh tut. Und hin und wieder zu sinnlosen, wütenden Fragen in meinem Kopf führt wie:

Warum darf ich nicht gesund sein? Ich strenge mich doch so an!

Kindliche Fragen und Gedanken. Denn, liebes wütendes, manchmal verzweifelndes Ich, es gibt leider kein Recht auf Gesundheit im Leben. Also, lass es uns mit Fassung und würdevoll tragen. Auf solche Fragen gibt es keine Antworten und sie tragen auch nicht dazu bei, dass du dich besser fühlt. Im Gegenteil.

Deshalb lautet die aktuelle Devise:

ein Tag nach dem anderen, notfalls eine Stunde nach der anderen. Weiterhin für mich kämpfen und nicht aufgeben. Auch wenn es sich nicht immer so anfühlt, es wird wieder besser werden. Was ich schon mehrfach geschafft habe, schaffe ich auch erneut. Ich gehe durch die Dunkelheit und werde mich nicht darin verlieren. Und an ihrem Ende wird es mir wieder besser gehen und ich kann als das Gute, Schöne, Wertvolle, Helle in meinem Leben wieder genießen. Und weiter auf meinem Weg voranschreiten – auch wenn dieser wohl nicht in kompletter Genesung enden wird.

Nelias Depressions-Survivalguide

Als kleiner Reminder für mich selbst. Sollte noch jemand daraus Nutzen ziehen, freue ich mich natürlich. Trotzdem ist es mir wichtig zu betonen, dass die unten genannten Punkte auf meinen ganz persönlichen bisherigen Depressions-Erfahrungen beruhen; vielleicht helfen euch andere Dinge.

  • den Tag über genug Wasser trinken
  • auf den Kaffeekonsum (Koffein) achten. Wenn nötig, komplett darauf verzichten, besonders an Tagen, die schon mit Angst und innerer Unruhe beginne – auch wenn mein kaffeeliebendes Ich dabei innerlich aufschreit.
  • regelmäßig Essen. Bei Appetitlosigkeit z.B. Obst, Milchreis oder andere leichte Dinge. Bei Heißhungerattacken, vor allem bei denen nachts, versuchen, nicht nicht nachzugeben. (Ausnahmen sind okay, z.B. an gewissen Tagen im Monat …)
  • nicht zu viel Zeit im Bett oder im Schlafanzug verbringen. Stattdessen: Kleidung, in der ich mich wohl fühle und mich wie gewohnt zurecht machen  -> für mich eine Routine, die mir gut tut. Gammle ich den halben Tag im Schlafanzug herum mit ungewaschenen Haaren, trägt das erfahrungsgemäß nicht dazu bei, dass ich mich besser fühle …
  • am besten täglich rausgehen. Notfalls reicht es auch, mich einfach eine zeitlang in die Sonne zu setzen, wenn es mit einem Spaziergang nicht klappt.
  • Tagesstruktur & auf eine Balance zwischen Pflichten, Pausen und schönen Dingen achten (mich weder über- noch unterfordern)
  • Es ist vollkommen normal und in Ordnung, wenn ich in einer depressiven Episode weniger schaffe als sonst.
  • Sport. Aktuell versuche ich es jeden zweiten Tag.
  • mich nicht sozial isolieren, auch wenn mir manchmal danach ist
  • versuchen, Grübelspiralen möglichst direkt zu unterbinden mittels Gedankenstopp oder indem ich meinen Fokus weg vom Innen auf’s Außen richte
  • depressive Gedanken („Ich habe versagt“„Ich werde eh nie richtig gesund“„Ich habe so viel Hilfe nicht verdient“„Ich muss es allein schaffen!“) als solche entlarven. Sie sind nur ein Depressionssymptom und spiegeln nicht die Realität wieder. Versuchen, wie bei den Zwangsgedanken in eine Meta-Haltung zu wechseln. D.h., ich betrachte meine Gedanken sozusagen von oben und identifiziere mich nicht mit ihnen. Ich bemühe mich, sie vorüberziehen zu lassen statt mich inhaltlich mit ihnen auseinanderzusetzen.
  • bei (beginnenden) Panikattacken: Ruhig atmen. Und immer daran denken: Es geht vorüber.
  • bei suizidalen Gedanken: Sie ebenfalls als Krankheitssymptom betrachten. Die Depression lügt mich an, denn mein Leben ist an und für sich schön. Und: Symptomschübe gehen auch wieder vorbei, das war bisher immer so. * Wenn möglich: Ortswechsel/raus- bzw. unter Menschen gehen * Mich durch aufschreiben daran erinnern, was alles gut und wertvoll ist in meinem Leben und was ich alles gern noch erleben möchte. * An die Menschen, die ich liebe, denken und dass es schrecklich wäre, ihnen so etwas anzutun.  Mein persönliches Memo: Fotos mit den Lieblingsmenschen aus schönen Tagen in Sichtweite aufstellen/hängen * In meiner Erinnerungskiste stöbern, in der ich Briefe, Postkarten, Fotos usw. aufbewahre, die mir viel bedeuten. * Mir die Liste durchlesen, in der ich angefangen habe, positives Feedback, liebe Worte, Komplimente usw. von anderen an mich zu sammeln. * Ablenken durch Tätigkeiten. * Wenn das nicht ausreicht: Bedarf nehmen * Wenn dann immer noch nicht besser: meine Therapeutin oder meinen Arzt kontaktieren * Im absoluten Ernstfall: Zur Notfallambulanz der Klinik fahren. War bisher zum Glück aber noch nie nötig.
  • abends die guten Momente des Tages aufschreiben 
  • Es ist kein Versagen, wie mir mein Inneres einreden will, wenn ich in depressiven Phasen öfters als sonst auf mein Bedarfsmedikament zurückgreife.
  • gut tuende Kontakte suchen, nicht-gut tuende oder gar toxische vermeiden
  • mich an all die vergangenen depressiven Episoden, Panikattacken und Zwangsstörungsschübe erinnern, die ich schon überstanden habe
  • traurige/melancholische Songs, Serien etc. (und generell mich triggernde Themen meiden), wenn ich merke, sie tun mir gerade nicht gut, sondern verstärken meine ohnehin schon negative Stimmung noch weiter.
  • Zum Auffrischen in alten Therapieunterlagen zu lesen.
  • Auch der Austausch mit anderen depressionserfahrenen Menschen kann hilfreich sein.