Abends vom Yogakurs kommen

… und sich mit einmal lebendig und glücklich fühlen. Vergessen sind Entfremdungsgefühle, die Angst vor der Gruppensituation im Vorfeld, die Traurigkeit und Gereiztheit vom Rest des Tages.

Huch, stimmt, ich habe ja einen Körper. Ich atme, spüre die Freude durch meinen Adern fließen. Ich lebe!

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Gänseblümchen der Woche (5)

  • Die letzte Woche war ich mehr oder weniger unmotiviert in Sachen Sport. Diese Woche war ich dann wie vorgenommen 2 x Walken, was mir gut tat. Auch das Sportprogramm in der Tagesklinik hilft mir spürbar, gerade was Derealisation und Depersonalisation angeht, mit denen ich zur Zeit vermehrt ringe.
  • Zusammen mit einer Freundin habe ich eine ehemalige Mitpatientin in der Klinik besucht, in der ich damals stationär war. Es war ein schöner, etwas sentimentaler Moment für mich, als ich dabei zufällig auf meinen Lieblingspfleger von damals traf, er sich an mich erinnerte und wissen wollte, wie es mir geht.
  • Über die Woche hindurch immer wieder What´s Appen mit Annie.
  • Ein Einkaufsbummel mit einer Freundin, bei dem ich endlich neue T-Shirts für mich gefunden habe. Dank etwas Ermutigung habe ich mich getraut, meine Unsicherheit zu überwinden und mal eine kräftigere Farbe als sonst zu nehmen 😉
  • Ich habe mich inzwischen wieder an meine Uniskripte gesetzt. Mein Plan ist, Schritt für Schritt wieder an´s Lernen zu kommen.

Panikattacke! Und nun?

In den letzten zwei, drei Wochen haben sie mich mit ihrer Gegenwart beehrt, gerne auch mal mehrfach am Tag, denn das erhöht den Spaßfaktor schließlich noch. Frei nach dem Motto: Nimm dem Unheil etwas von seiner Macht, indem du darüber schreibst, hier also heute ein Post über meine aktuellen charmanten Alltagsbegleiter – die Panikattacken- und darüber, was mir dagegen hilft.

Während einer Panikattacke ringe ich mit verschiedenen, sehr intensiven Gefühlen: die Angst, nicht mehr genug Luft zu bekommen, steht bei mir meist im Zentrum. Vor ein paar Jahren standen eher Übelkeit und die Angst, mich in der Öffentlichkeit übergeben zu müssen, im Vordergrund, bis sich der Fokus verschob auf den Aspekt mit der Luft. Fast immer mit dabei ist auch heute noch die Angst, die Kontrolle zu verlieren (über mich, d.h. meinen Körper und meine Psyche und/oder die jeweilige Situation) und völlig hilflos zu sein. Dazu gehört manchmal auch noch die Angst, „verrückt zu werden. Weitere mögliche Symptome einer Panikattacke, die ich kenne:

  • der Eindruck, mein Herz schlägt zu schnell und/oder stolpert
  • Schwindel
  • Schwitzen
  • Zittern
  • Derealisation und/oder Depersonalisation -> Unwirklichkeitsempfinden. Ich fühle mich abgeschnitten von der Außenwelt und/oder mir selbst. Manchmal ertrage ich dann keine Berührungen von anderen, an anderen Tagen wünsche ich mir widerum sehnlichst Nähe von anderen, vertrauten Menschen in diesen Momenten.
  • der Impuls, nur noch rennen und rennen und damit nicht mehr aufhören zu können
  • starkes Bedrohungsgefühl, obwohl es keinen Anlass dafür gibt. Oder der Anlass, wenn es einen gibt, ist der Intensität des Gefühls in der Regel nicht angemessen.

Die Aufzählung macht hoffentlich verständlich, dass es während einer Panikattacke zu großer innerer Anspannung kommt. In diesem Fall würden mir meine ruhigeren Skills, die mir bei depressiven Verstimmungen in der Regel gut helfen, wenig bringen.  Hier muss ich andere Geschütze auffahren. Nämlich solche, die mir helfen, die Menge an Anspannung und Unruhe irgendwie zu kanalisieren.

 

Hier also meine Panikattacken-Skills:

  • Auf die Atmung achten. Liest man in gefühlt jedem Ratgeber zum Thema, ich weiß. Trotzdem ist das bewusste und langsame(re) Atmen für mich aber eines meiner wichtigsten Hilfsmittel bei Panikattacken, da man während einer solchen oft zum Hyperventilieren neigt. Das verstärkt wiederum das Gefühl, zu wenig Luft zu bekommen. Also: Auf jeden Fall zeitnah gegensteuern!
  • Wenn die Möglichkeit dazu besteht, an die frische Luft gehen und dort auf und ab gehen. Auf die einzelnen Schritte fokussieren (achtsam gehen).
  • Wenn es ganz arg ist und die Umstände es möglich machen – eine Strecke rennen, um ein Stück weit runterzukommen.
  • Zuhause: Mit meinen Therabändern anstrengende Übungen machen. Oder gegen Kissen boxen, Papier zerreißen.
  • Wenn Gehen/Rennen oder andere Formen des Auspowerns nicht möglich sind, weil ich z.B. im Zug oder auf der Arbeit bin: einen kleineren Gegenstand – z.B. einen Stressball,- extra zu diesem Zweck dabei haben und ihn unauffällig fest drücken. Sich dabei vorstellen, die Anspannung auf ihn zu übertragen.
  • PMR. Das bewusste Anspannen und Lockerlassen verschiedener Muskeln soll dem Körper signalisieren, einen Gang herunterzuschalten.
  • Die Hand der armen unschuldigen Person, die vielleicht gerade mit mir unterwegs ist, fest drücken.  -> Mache ich meist nur mit meinem Partner, bei anderen mir nahestehenden Personen wie Freunden und Familienmitgliedern wäre es mir zu unangenehm, darum zu bitten.
  • etwas Kaltes trinken
  • Bonbons lutschen und versuchen, mich ganz auf den Geschmack zu konzentrieren
  • Den Fokus von meinem Innenleben hin aufs Außen richten, z.B. Partner oder Freunde bitten, mir irgendetwas zu erzählen, egal was, auf das ich dann versuche meine ganze Aufmerksamkeit zu lenken statt auf mein Herzrasen, die Übelkeit usw. Dieser Innenfokus verlängert das ganze Drama nämlich leider nur. Wenn keine andere Person bei mir ist, mir selbst Ablenkung verschaffen, z.B. durch Achtsamkeitsübungen, Handyspiele, die Konzentraton erfordern, im Geist Listen machen etc.
  • An einem Duftöl/Parfüm riechen oder es auftragen
  • Mir sagen, dass mir nichts passieren kann/wird, auch wenn gefühlt mein gesamter Körper gerade im Alarmmodus ist. Irgendwann ist der Panikschub nämlich vorbei, immer, obwohl es sich fieserweise nicht so anfühlt. An all die Panikattacken denken, die ich schon durchlebt habe und dass ich, tadda, immer noch lebe und auch weder den Verstand verloren habe dabei noch die Kontrolle über mich.

 

Auf eines mein Bedarfsmedikament versuche ich nur dann zurückzugreifen, wenn die oben genannten Methoden innerhalb einer bestimmten Zeitspanne keine wesentliche Besserung bringen und/oder wenn Depression/Zwänge so stark mitmischen, dass ich das Gefühl habe, von der Anzahl an Symptomen überrannt zu werden und die medikamentöse Unterstützung brauche, um überhaupt wieder etwas zur Ruhe kommen zu können.

Irgendwann, wenn der Großteil der Anspannung abgeklungen ist, merke ich oft, wie anstrengend die Panikattacke für Körper und Geist eigentlich war. Dann kommen Müdigkeit und mentale Erschöpfung. In diesem Stadium kann ich dann auf andere, ruhigere Skills zurückgreifen: ein Bad nehmen, eine Kanne Tee aufsetzen, etwas ausmalen … Oder einfach eine Weile schlafen/hinlegen und ausruhen, wenn ich mich sehr ausgebrannt fühle und die äußeren Umstände es ermöglichen.