Nelias Depressions-Survivalguide

Als kleiner Reminder für mich selbst. Sollte noch jemand daraus Nutzen ziehen, freue ich mich natürlich. Trotzdem ist es mir wichtig zu betonen, dass die unten genannten Punkte auf meinen ganz persönlichen bisherigen Depressions-Erfahrungen beruhen; vielleicht helfen euch andere Dinge.

  • den Tag über genug Wasser trinken
  • auf den Kaffeekonsum (Koffein) achten. Wenn nötig, komplett darauf verzichten, besonders an Tagen, die schon mit Angst und innerer Unruhe beginne – auch wenn mein kaffeeliebendes Ich dabei innerlich aufschreit.
  • regelmäßig Essen. Bei Appetitlosigkeit z.B. Obst, Milchreis oder andere leichte Dinge. Bei Heißhungerattacken, vor allem bei denen nachts, versuchen, nicht nicht nachzugeben. (Ausnahmen sind okay, z.B. an gewissen Tagen im Monat …)
  • nicht zu viel Zeit im Bett oder im Schlafanzug verbringen. Stattdessen: Kleidung, in der ich mich wohl fühle und mich wie gewohnt zurecht machen  -> für mich eine Routine, die mir gut tut. Gammle ich den halben Tag im Schlafanzug herum mit ungewaschenen Haaren, trägt das erfahrungsgemäß nicht dazu bei, dass ich mich besser fühle …
  • am besten täglich rausgehen. Notfalls reicht es auch, mich einfach eine zeitlang in die Sonne zu setzen, wenn es mit einem Spaziergang nicht klappt.
  • Tagesstruktur & auf eine Balance zwischen Pflichten, Pausen und schönen Dingen achten (mich weder über- noch unterfordern)
  • Es ist vollkommen normal und in Ordnung, wenn ich in einer depressiven Episode weniger schaffe als sonst.
  • Sport. Aktuell versuche ich es jeden zweiten Tag.
  • mich nicht sozial isolieren, auch wenn mir manchmal danach ist
  • versuchen, Grübelspiralen möglichst direkt zu unterbinden mittels Gedankenstopp oder indem ich meinen Fokus weg vom Innen auf’s Außen richte
  • depressive Gedanken („Ich habe versagt“„Ich werde eh nie richtig gesund“„Ich habe so viel Hilfe nicht verdient“„Ich muss es allein schaffen!“) als solche entlarven. Sie sind nur ein Depressionssymptom und spiegeln nicht die Realität wieder. Versuchen, wie bei den Zwangsgedanken in eine Meta-Haltung zu wechseln. D.h., ich betrachte meine Gedanken sozusagen von oben und identifiziere mich nicht mit ihnen. Ich bemühe mich, sie vorüberziehen zu lassen statt mich inhaltlich mit ihnen auseinanderzusetzen.
  • bei (beginnenden) Panikattacken: Ruhig atmen. Und immer daran denken: Es geht vorüber.
  • bei suizidalen Gedanken: Sie ebenfalls als Krankheitssymptom betrachten. Die Depression lügt mich an, denn mein Leben ist an und für sich schön. Und: Symptomschübe gehen auch wieder vorbei, das war bisher immer so. * Wenn möglich: Ortswechsel/raus- bzw. unter Menschen gehen * Mich durch aufschreiben daran erinnern, was alles gut und wertvoll ist in meinem Leben und was ich alles gern noch erleben möchte. * An die Menschen, die ich liebe, denken und dass es schrecklich wäre, ihnen so etwas anzutun.  Mein persönliches Memo: Fotos mit den Lieblingsmenschen aus schönen Tagen in Sichtweite aufstellen/hängen * In meiner Erinnerungskiste stöbern, in der ich Briefe, Postkarten, Fotos usw. aufbewahre, die mir viel bedeuten. * Mir die Liste durchlesen, in der ich angefangen habe, positives Feedback, liebe Worte, Komplimente usw. von anderen an mich zu sammeln. * Ablenken durch Tätigkeiten. * Wenn das nicht ausreicht: Bedarf nehmen * Wenn dann immer noch nicht besser: meine Therapeutin oder meinen Arzt kontaktieren * Im absoluten Ernstfall: Zur Notfallambulanz der Klinik fahren. War bisher zum Glück aber noch nie nötig.
  • abends die guten Momente des Tages aufschreiben 
  • Es ist kein Versagen, wie mir mein Inneres einreden will, wenn ich in depressiven Phasen öfters als sonst auf mein Bedarfsmedikament zurückgreife.
  • gut tuende Kontakte suchen, nicht-gut tuende oder gar toxische vermeiden
  • mich an all die vergangenen depressiven Episoden, Panikattacken und Zwangsstörungsschübe erinnern, die ich schon überstanden habe
  • traurige/melancholische Songs, Serien etc. (und generell mich triggernde Themen meiden), wenn ich merke, sie tun mir gerade nicht gut, sondern verstärken meine ohnehin schon negative Stimmung noch weiter.
  • Zum Auffrischen in alten Therapieunterlagen zu lesen.
  • Auch der Austausch mit anderen depressionserfahrenen Menschen kann hilfreich sein.

Dieses Jahr

… brachte eine Trennung.

… war ich für 8 Wochen Patientin auf der Depressionsstation.

… gab es vor allem in dieser Zeit Verzweiflung, Trauer und alten, reaktivierten Schmerz.

…konnte ich von einer Anpassung meiner Medikation sowie der weiteren ambulanten (Schema-)Therapie und seit kurzem auch Ergotherapie gut profitieren.

… habe ich mein Masterstudium auf unbestimmte Zeit eingefroren und empfinde das als Erleichterung.

… habe ich mich sehr geschämt zum Jobcenter zu müssen, den Besuch dort länger vor mir hergeschoben und mir Begleitung dabei gewünscht – und es am Ende doch ganz allein geschafft.

… konnte ich mir mit der EX IN-Ausbildung einen kleinen Wunschtraum erfüllen.

… habe ich mein erstes Praktikum im Rahmen der Ausbildung erfolgreich absolviert.

… haben mich die Lebensgeschichten meiner MitschülerInnen im Kurs beeindruckt und bewegt und ich konnte viel aus dem Unterricht auch für mich persönlich mitnehmen.

… habe ich meinen Blog von privat wieder auf öffentlich gestellt.

… war ich das erste Mal bei der Jahrestagung der DGZ dabei.

… hatte ich viele schöne Momente mit meiner Familie und meinen Freunden.

… habe ich Unterstützung von verschiedenen Seiten erfahren, für die ich sehr dankbar bin.

… habe ich viele gute Bücher gelesen, Dokus geschaut und Podcasts für mich entdeckt.

… hatte ich eine schöne (Vor-)Weihnachtszeit.

… habe ich mich selbst das Jahr über besser verstehen gelernt, insbesonders meine Selbstwirksamkeit entdeckt und langsam angefangen, mich so zu akzeptieren, wie ich bin, Selbstmitgefühl zu entwickeln und mehr für mich einzutreten.

… freue ich mich auf das neue Jahr mehr als das letztes Jahr um diese Zeit der Fall war.

An dieser Stelle ein von Herzen kommendes Danke für eure Begleitung das Jahr über. Ich wünsche euch ein gesundes neues Jahr mit vielen guten Momenten und schönen Erlebnissen, lieben Menschen an eurer Seite und Kraft für die anstrengenden und schweren Augenblicke! Wir lesen uns dann 2020 😉

Gänseblümchen der Woche (86)

  • ein Spaziergang mit Annie, bei dem wir uns leckeres Eis gekauft haben
  • Obwohl es mir heute Vormittag nicht gut ging (Hallo Morgentief), habe ich es doch noch geschafft, allein einen längeren Spaziergang zu machen und die Sonne zu genießen.
  • Mein Seidenmaltuch ist fertig geworden.
  • Mehr oder weniger durch Zufall habe ich die Möglichkeit bekommen, irgendwann in nächster Zeit mit einer Klinikärztin zu sprechen, die sich seit circa 20 Jahren mit Zwangsstörungen beschäftigt und auch dazu forscht. Bereits in unserem ersten kurzen Gespräch war zu merken, wie sehr sie im Thema ist. Ich hoffe, sie hat vielleicht noch den ein oder anderen Rat für mich, wie man meine Behandlung optimieren könnte … Aber auch davon abgesehen finde ich es sehr spannend, einfach mal mit einer Fachperson zu sprechen, die so viel Wissen und Behandlungserfahrung in diesem Bereich hat.
  • die Anpassung der Medikation hat zum Glück geholfen, mir geht es wieder besser als zu Beginn der Woche
  • die blühenden Bäume im Park. So schön!
  • ein gutes Buch ausgelesen

Mehr zu den Gänseblümchen findet ihr bei Annie von Hoffnungsschein. Wer mitmachen mag, kann sich gerne jederzeit anschließen