Nicht mehr zählen

Habe ich meine depressiven Episoden in der Vergangenheit noch gezählt, habe ich mich nun bewusst dafür entschieden, das in Zukunft nicht mehr zu tun.

(Kurze Erklärung dazu: Das Zählen ist möglich, da ich zwischen den Episoden glücklicherweise mehr oder weniger depressionsfreie Intervalle habe.)

Okay, um ehrlich zu sein: In meinem Kopf geistert der aktuelle „Stand“ immer noch herum. Der Gedanke daran lässt sich aber genauso wenig unterbinden wie Zwangsgedanken, wie treue Blogleser wissen, Stichwort: rosa Elefant.

Aber, wenn Vergessen nicht möglich ist, kann ich mich doch zumindest dafür entscheiden, mir von einer Zahl keine Angst mehr machen zu lassen in Hinblick auf meine Zukunft/Prognose – oder mich ihretwegen zu schämen. Ob ich seit Erkrankungsbeginn zwei depressive Episoden hatte, fünf oder zehn – ich kann es nicht mehr ändern. Und auch nicht mein Wissen darüber ausradieren, was die Behandlungsleitlinien und Co. zur Rezidiv-Wahrscheinlichkeit bei Verläufen wie meinem sagen. Was ich aber sehr wohl ändern kann: die Art, wie ich damit umgehe.

Und statt wie mich wie bisher vor mir selbst oder anderen zu schämen dafür, wie oft die Depression mich in den letzten Jahren beehrt hat oder in Sorgen darüber zu versinken, wie lang mein depressionsfreies Intervall wohl dieses Mal anhalten mag, möchte ich jetzt in Zukunft einfach eins: Leben. Heißt, genießen, wenn es mir gut geht, solange wie es mir gut geht.

Ich möchte mich nicht mehr schämen für eine Erkrankung, die ich mir nicht ausgesucht habe und auch nicht für ihren Verlauf. Und, auch wenn ich es selbst gar nicht mag, wenn Behandler*Innen mir in sehr depressiven Momenten mit diesem Satz kommen: Im Vergleich zu früher ist es tatsächlich deutlich besser geworden, was die Dauer der einzelnen Episoden und meinen Umgang damit angeht.

Nelias Depressions-Survivalguide

Als kleiner Reminder für mich selbst. Sollte noch jemand daraus Nutzen ziehen, freue ich mich natürlich. Trotzdem ist es mir wichtig zu betonen, dass die unten genannten Punkte auf meinen ganz persönlichen bisherigen Depressions-Erfahrungen beruhen; vielleicht helfen euch andere Dinge.

  • den Tag über genug Wasser trinken
  • auf den Kaffeekonsum (Koffein) achten. Wenn nötig, komplett darauf verzichten, besonders an Tagen, die schon mit Angst und innerer Unruhe beginne – auch wenn mein kaffeeliebendes Ich dabei innerlich aufschreit.
  • regelmäßig Essen. Bei Appetitlosigkeit z.B. Obst, Milchreis oder andere leichte Dinge. Bei Heißhungerattacken, vor allem bei denen nachts, versuchen, nicht nicht nachzugeben. (Ausnahmen sind okay, z.B. an gewissen Tagen im Monat …)
  • nicht zu viel Zeit im Bett oder im Schlafanzug verbringen. Stattdessen: Kleidung, in der ich mich wohl fühle und mich wie gewohnt zurecht machen  -> für mich eine Routine, die mir gut tut. Gammle ich den halben Tag im Schlafanzug herum mit ungewaschenen Haaren, trägt das erfahrungsgemäß nicht dazu bei, dass ich mich besser fühle …
  • am besten täglich rausgehen. Notfalls reicht es auch, mich einfach eine zeitlang in die Sonne zu setzen, wenn es mit einem Spaziergang nicht klappt.
  • Tagesstruktur & auf eine Balance zwischen Pflichten, Pausen und schönen Dingen achten (mich weder über- noch unterfordern)
  • Es ist vollkommen normal und in Ordnung, wenn ich in einer depressiven Episode weniger schaffe als sonst.
  • Sport. Aktuell versuche ich es jeden zweiten Tag.
  • mich nicht sozial isolieren, auch wenn mir manchmal danach ist
  • versuchen, Grübelspiralen möglichst direkt zu unterbinden mittels Gedankenstopp oder indem ich meinen Fokus weg vom Innen auf’s Außen richte
  • depressive Gedanken („Ich habe versagt“„Ich werde eh nie richtig gesund“„Ich habe so viel Hilfe nicht verdient“„Ich muss es allein schaffen!“) als solche entlarven. Sie sind nur ein Depressionssymptom und spiegeln nicht die Realität wieder. Versuchen, wie bei den Zwangsgedanken in eine Meta-Haltung zu wechseln. D.h., ich betrachte meine Gedanken sozusagen von oben und identifiziere mich nicht mit ihnen. Ich bemühe mich, sie vorüberziehen zu lassen statt mich inhaltlich mit ihnen auseinanderzusetzen.
  • bei (beginnenden) Panikattacken: Ruhig atmen. Und immer daran denken: Es geht vorüber.
  • bei suizidalen Gedanken: Sie ebenfalls als Krankheitssymptom betrachten. Die Depression lügt mich an, denn mein Leben ist an und für sich schön. Und: Symptomschübe gehen auch wieder vorbei, das war bisher immer so. * Wenn möglich: Ortswechsel/raus- bzw. unter Menschen gehen * Mich durch aufschreiben daran erinnern, was alles gut und wertvoll ist in meinem Leben und was ich alles gern noch erleben möchte. * An die Menschen, die ich liebe, denken und dass es schrecklich wäre, ihnen so etwas anzutun.  Mein persönliches Memo: Fotos mit den Lieblingsmenschen aus schönen Tagen in Sichtweite aufstellen/hängen * In meiner Erinnerungskiste stöbern, in der ich Briefe, Postkarten, Fotos usw. aufbewahre, die mir viel bedeuten. * Mir die Liste durchlesen, in der ich angefangen habe, positives Feedback, liebe Worte, Komplimente usw. von anderen an mich zu sammeln. * Ablenken durch Tätigkeiten. * Wenn das nicht ausreicht: Bedarf nehmen * Wenn dann immer noch nicht besser: meine Therapeutin oder meinen Arzt kontaktieren * Im absoluten Ernstfall: Zur Notfallambulanz der Klinik fahren. War bisher zum Glück aber noch nie nötig.
  • abends die guten Momente des Tages aufschreiben 
  • Es ist kein Versagen, wie mir mein Inneres einreden will, wenn ich in depressiven Phasen öfters als sonst auf mein Bedarfsmedikament zurückgreife.
  • gut tuende Kontakte suchen, nicht-gut tuende oder gar toxische vermeiden
  • mich an all die vergangenen depressiven Episoden, Panikattacken und Zwangsstörungsschübe erinnern, die ich schon überstanden habe
  • traurige/melancholische Songs, Serien etc. (und generell mich triggernde Themen meiden), wenn ich merke, sie tun mir gerade nicht gut, sondern verstärken meine ohnehin schon negative Stimmung noch weiter.
  • Zum Auffrischen in alten Therapieunterlagen zu lesen.
  • Auch der Austausch mit anderen depressionserfahrenen Menschen kann hilfreich sein.

An mein inneres Kind

Steig nicht auf eine inhaltliche Auseinandersetzung mit deinen Zwangsgedanken ein. Lass sie vorbeiziehen, wie Gewitterwolken am Himmel.

Atme.

Du musst keine Angst haben, während einer Panikattacke den Verstand verlieren.

Atme.

Glaub nicht den depressiven Empfindungen, die dir einreden wollen, dass deine Zukunft grau ist.

Konzentrier´dich auf nichts Anderes als auf deine Atmung. Du wirst sehen, es geht vorbei, wie schon so viele Male zuvor, auch wenn es sich nicht danach anfühlt. Vertrau mir, ich lotse uns durch den Sturm.